补铁食物，可不止菠菜和猪肝

　　铁是人体必需微量元素之一，在体内有重要的生理功能，铁的必需性早在古代就被人们所共知。很多人都知道补铁的重要性，但是补铁知识，可不止“多吃菠菜和猪肝”。

　　缺铁性贫血是世界上死亡率最高的疾病之一

　　正常人体随年龄、性别、营养状况和健康状况等的不同，体内含铁量有很大的差异，总量约有3ｇ－5ｇ，是体内含量最多的微量元素。其中78％以血红蛋白等化合物形式存在，其余的22％是储藏性化合物形式存在，和其他微量元素相比，它对人的生命和健康具有更直接更敏感的影响。

　　铁在地球上广泛地存在，缺铁性贫血是世界上死亡率最高的疾病之一。缺铁除导致贫血外，还使运动能力低下、体温调节不全、智能障碍、免疫力下降等。因此，它对高级形式的生命是必需的，也是人体重要的营养素之一。

　　铁参与血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素及许多酶的合成，在氧的运输及呼吸链电子传递、氧化—还原等许多代谢中起重要作用，铁与机体能量代谢密切相关，也与机体防御反应有关。

　　缺铁会降低铁依赖酶的活性，降低血红蛋白，甚至导致缺铁性贫血。但是缺铁性贫血病人不易患脑卒中，相反脑卒中患者体内铁元素含量较高。因为高铁能使红细胞压积升高，有助于脑动脉硬化的形成。

　　哪些食物含有丰富的铁？

　　大多数食物中铁的含量，样品间的差异很大，这是由于食物生长的土壤气候条件不同。

　　总铁最丰富的来源是内脏（肝和肾）、蛋黄、干豆类、可可粉、甘蔗糖蜜和香菜，不仅含铁丰富而且吸收率很高。含铁低的有奶及奶制品、白糖、白面粉、精白米、土豆和大多数新鲜水果。而中等铁含量的食品有瘦肉、鱼、禽、干坚果、绿叶蔬菜和全麦面粉。

　　值得注意的是，蔬菜在水中煮开而又将煮开的水倒掉，会损失20％的铁。小麦经研磨成精白粉时，铁的含量也降低。

　　丰富来源：牛肾、鱼子酱、可可粉、鱼粉、肝脏、马铃薯、菊花、甘草、香椿、苋菜、黄豆粉、麦糠、小麦黄豆混合粉。

　　良好来源：牛肉、红糖、蛤肉、干果、蛋黄、精白米、羊肾脏。

　　一般来源：芦笋、豆类、鸡肉、强化面包、鱼、羊肉、扁豆、花生、豌豆、香肠、午餐肉、菠菜、全蛋。

　　孕妇和乳母需要摄入更多的铁

　　那么，我们每天需要多少铁呢？

　　每日膳食中铁的供应量为男性12毫克，女性18毫克，孕妇和乳母为28毫克。

　　一般的健康人群不容易出现铁缺乏，只有孕妇和乳母在特殊的生理期，对铁的需求量增加，才需要摄入较多的铁。

　　文／301医院营养科